Методические рекомендации по физической культуре Выполнение самостоятельных работ


Департамент внутренней и кадровой политики Белгородской области Областное государственное автономное
профессиональное образовательное учреждение
«Шебекинский агротехнический ремесленный техникум»
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
по выполнению самостоятельной работы и домашнего задания по учебной дисциплине «Физическая культура»

Подготовили:
Преподаватель физической культуры
I квалификационной категории
Лазарева Ксения Александровна
Руководитель физического воспитания
Высшей квалификационной категории
Питаев Руслан Рашидович
Шебекино,
2015 год
В методическом пособии представлены рекомендации для
обучающихся при выполнении самостоятельных работ и домашних заданий.
Содержание:
Пояснительная записка ……………………………………………….4
Примерное содержание самостоятельной работы ……………..5 - 14
Литература ……………………………………………………………15
Пояснительная записка
Методические рекомендации разработаны для выполнения самостоятельной работы и домашнего задания обучающимися во внеурочное время для укрепления опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, а также для общего развития костно-мышечного аппарата.
Задачами методических рекомендаций для обучающихся по выполнению самостоятельных работ являются:
- содействие воспитанию морально-волевых качеств, самостоятельности;
-целеустремлённости;
- воспитание нравственного становления и формирования гармоничнойличности;
- улучшение физического состояния обучающихся:
- способствовать укреплению здоровья и поддержанию
работоспособности в учебной деятельности.
Использование данных методических рекомендаций облегчает
индивидуальный подход к обучающимся, повышается уровень стимуляции интереса к физическим самостоятельным занятиям, ускоряются темпы, обучения двигательным навыкам, повышается прочность их усвоения.
В результате освоения дисциплины обучающийся должен
Уметь: использовать физкультурно-оздоровительную деятельность дляукрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.
Знать: о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека, и об основах здорового образа жизни.
Примерное содержание самостоятельных работ
Самостоятельная работа по лёгкой атлетике.
Бег в медленном темпе до 30 минут.
Упражнения на силу нижних конечностей.
Ходьба в среднем темпе до 60 минут.
Бег по пересечённой местности.
Прыжки через естественные препятствия.
Прыжки на скакалке.
ОРУ на силу рук и плечевого пояса.
Длительный бег 15-20 минут.
Цель: укрепить опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистуюсистему, развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, прыгучести, укрепить мышцы ног, рук и плечевого пояса у студентов.
Задание:
Выполнение комплекса специально-беговых упражнений;
Бег в медленном темпе до 30 минут;
Упражнения на силу рук нижних конечностей,
Ходьба в среднем темпе до 60 минут;
Бег по пересечённой местности;
Прыжки через естественные препятствия;
Прыжки на скакалке; общеразвивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса;
Длительный бег 15-20 минут.
Выполнение: ежедневно выполнять комплекс специально-беговыхупражнений и бега в медленном темпе на стадионе, в лесу или на спортивной площадке школы, расположенной вблизи от дома.
Комплекс специально-беговых упражнений выполняется по прямой (длина отрезков от 30 до 70 метров). Ускорение всегда выполняется в конце комплекса упражнений на отрезке от 50 до 100 метров.
Упражнения на силу нижних конечностей необходимо выполнять утром или вечером после занятий за 45-60 минут до еды.
Ходьба в среднем темпе выполняется вечером за 2-3 часа до сна и после 1,5-2 часов после еды.
Бег по пересечённой местности выполняется только в лесу, парке или на ближайшей к дому аллее.
Обще-развивающие упражнения выполняются утром, после обеда и вечером.
Прыжки через естественные препятствия выполняются через шины на спортивной площадке или через любые естественные препятствия (например, в лесу).
Прыжки на скакалке можно выполнять дома, на спортивной площадке, на стадионе, в лесу как в несколько подходов от 80 до 100 прыжков с интервалом отдыха в 3-5 минут (от 3 до 6 подходов), так и 250-300 прыжков сразу можно ежедневно.
Общеразвивающие упражнения на силу рук и плечевого пояса можно выполнять как утром на зарядке, так и после занятий.
Длительный бег 15-20 минут желательно выполнять на площадке, в лесу или на стадионе в равномерном темпе без остановок.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.
Примерный перечень специально-беговых упражнений
бег с высоким подниманием бедра;
бег с захлёстом голени;
многоскоки;
бег с ноги на ногу;
бег с прямыми ногами: вперёд, назад, в стороны;
бег приставными шагами;
бег спиной вперёд;
ускорение.
Примерный комплекс упражнений на силу нижних конечностей
И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – наклон вперёд, руками коснуться пола
2 – присед, руки вперёд
3 – наклон вперёд, руками коснуться пола
4 – и.п.
Повторить упражнение 6-8 раз.
И.П. – основная стойка
1 – упор присев
2 – упор лёжа73 – упор присев
4 – и.п.
Повторить упражнение 10-12 раз.
И.П. – то же
1 – выпад правой ногой вперёд
2 – и.п.
3 – выпад левой ногой вперёд
4 – и.п.
Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
Выполнение бега на песчаном берегу или в лесу в течение 12-16 минут.
Примерный комплекс обще-развивающих упражнений на силу рук и плечевого пояса (с гантелями)
И.П. – основная стойка, гантели в руках
1 – гантели вверх (через стороны)
2 – и.п.
3 – гантели вверх
4 – и.п.
Повторить упражнение 8-10 раз.
И.П. – то же
1 – гантели вверх, правую ногу назад
2 – и.п.
3 – гантели вверх, левую ногу назад
4 – и.п.
Повторить упражнение 8-10 раз.
И.П. – ноги вместе, туловище наклонить вперёд, гантели вниз
1 – гантели вверх, вдох
2 – и.п., выдох
3 – гантели вверх, вдох
4 – и.п., выдох8
Повторить упражнение 9-10 раз.
И.П. – сидя на полу, гантели вниз
1 – гантели вверх, вдох
2 – гантели в стороны, выдох
3 – гантели назад, вдох
4 – и.п., выдох
И.П. – лёжа на спине, гантели вверху на полу
1 – гантели вверх
2 – и.п.
3 – гантели вверх
4 – и.п.
Повторить упражнение 12-15 раз.
Самостоятельная работа по гимнастике
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа 20 раз.
Составление комплекса дыхательных упражнений.
Обруч крутить 10-15 минут.
Бег в медленном темпе до 20 минут.
Цель: развитие силы рук и плечевого пояса, сердечно-сосудистой и
дыхательной системы, укрепить мышцы брюшного пресса, развитие выносливости.
Задание:
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;
Составление комплекса дыхательных упражнений;
Обруч крутить 10-15 минут;
Бег в медленном темпе до 20 минут.
Выполнение: выполнять сгибание и разгибание рук в упоре лёжа нужно в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 10-15 минут в зависимости от подготовленности организма обучающегося;
самостоятельно составить комплекс дыхательных упражнений, который более подходит для индивидуальных занятий и ежедневно выполнять его с утра или вечером с максимальной глубиной вдоха и выдоха (упражнения выполняются на вдохе, и.п. на выдохе или наоборот, но не вместе) желательно выполнение такого комплекса на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении;
в течение 10-15минут желательно ежедневно крутить обруч;
бег в медленном темпе до 20 минут.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение
пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.
Примерный комплекс дыхательных упражнений.
И.П. – основная стойка
1 – руки вперёд-вверх –прогнуться, вдох
2 – и.п., выдох
3 – руки вперёд-вверх – прогнуться, вдох
4 – и.п., выдох.
Повторить упражнение 4-7 раз.
И.П. – ноги врозь, руки на пояс
1-2 – прогнуться, локти отвести назад, вдох
3-4 – и.п., выдох
Повторить упражнение 5-8 раз.
И.П. – ноги врозь, руки в стороны
1-2 – круговые движения в плечевых суставах вперёд, выдох
3-4 – и.п., вдох
Повторить упражнение 5-7 раз.
И.П. – основная стойка
1 – сгибаясь, коснуться правым локтём левого колена, выдох
2 – и.п., вдох
3 – сгибаясь, коснуться левым локтём левого колена, выдох
4 – и.п., вдох
Повторить упражнение 5-8 раз.
Примерный комплекс дыхательных упражнений с гимнастической палкой:
И.П. – основная стойка, палка внизу
1-4 – поднять палку вверх, вдох
5-8 – и.п., выдох
Повторить упражнение 5-8 раз.
И.П. – ноги врозь, палка на лопатках
1-2 – повернуть туловище вправо, вдох
3-4 – и.п., выдох
Повторить упражнение 6-8 раз вправо, затем влево.
И.П. – основная стойка, палку вниз
1-2 – выпад правой ногой вперёд, палку вверх, вдох
3-4 – и.п., выдох
Повторить упражнение 5-8 раз правой, затем левой ногой.
И.П.основная стойка, палка вниз
1-2 – присесть на носках, палку вперёд, выдох
3-4 – и.п., вдох
Повторить упражнение 7-8 раз.
И.П. – основная стойка, палка сзади внизу
1-3 – пружинистые наклоны вперёд и махи руками вверх
4 – и.п.
Дыхание произвольное. Повторить упражнение 5-8 раз.
Самостоятельная работа по спортивным играм (волейбол)
Броски, ловля, передача мяча в стену, партнёру.
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, лёжа на полу.
Бег в медленном темпе до 45 минут.
Нижняя подача мяча, верхняя передача мяча.
ОРУ на силу верхних и нижних конечностей.
Цель: развитие быстроты реакции, ловкости, меткости, выносливости,
силы рук и плечевого пояса.
Задание:
Выполнение бросков, ловли, передачи мяча в стену, партнёру;
Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены, лёжа на полу;
Бег вмедленном темпе до 45 минут;
Нижняя подача мяча, верхняя передача мяча;
ОРУ на силу верхних и нижних конечностей.
Выполнение: выполнять броски и ловлю мяча нужно в течение 30-45 минут с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма.
Сгибание и разгибание рук – ежедневно утром или вечером после 2-3 часов после еды и за 2-3 часа до сна.
Бег в медленном темпе желательно выполнять после занятий через 2-2,5 часа после еды.
Нижнюю подачу и верхнюю передачу выполнять на школьной площадке с партнёром или у стены, ОРУ – утром через 20-30 минут после сна и за 1-2 часа до еды или вечером после занятий.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.
Примерный комплекс ОРУ на силу верхних и нижних конечностей
И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-4 – одно круговое движение головой право
5-8 – одно круговое движение головой влево.
Повторить упражнение 7-8 раз.
И.П. – стойка ноги врозь, руки в стороны
1-4 – вращение кистей в лучезапястном суставе вперёд
5-8 – вращение рук в локтевых суставах вперёд
1-4 – вращение рук в плечевых суставах вперёд
5-8 – вращение в плечевых суставах назад
1-4 – вращение рук в локтевых суставах назад
5-8 – вращение кистей в лучезапястном суставе назад.
Повторить упражнение 6-8 раз.
И.П. – стойка ноги врозь, руки на пояс
1-4 – круговые движения туловища вправо
5-8 – круговые движения туловища влево.
Повторить упражнение 7-8 раз.
И.П. – то же
1 – наклон к правой ноге, руками коснуться ноги
2 – наклон вниз, руками коснуться пола
3 – наклон к левой ноге, руками коснуться ноги
4 – и.п.
Повторить упражнение 8-12 раз.
И.П. – основная стойка
1-8 – 8 махов правой ногой вперёд
1-8 – 8 махов левой ногой вперёд
1-8 – 8 махов правой ногой в сторону
1-8 – 8 махов левой ногой в сторону
1-8 – 8 махов правой ногой назад
1-8 – 8 махов левой ногой назад.
Повторить упражнение 3-5 раз.
И.П. – упор сидя сзади, поднять ноги на высоту 30-40 см.
1-4 – движения ногами от бедра, как при плавании кролем.
Повторить упражнение 3-4 раза по 20-30 секунд.
Самостоятельная работа по спортивным играм (баскетбол)
Броски мяча с партнёром или у стены.
Ловля мяча.
Упражнения с отягощением.
Броски мяча.
Ловля мяча.
Метание мяча в цель.
Броски мяча в корзину на уличной площадке.
Цель: развитие ловкости, развитие быстроты двигательной реакции,
дыхательной системы, меткости, силы рук и плечевого пояса.
Задание:
Выполнение бросков мяча с партнёром или у стены,
Ловля мяча;
Упражнения с отягощением;
Метание мяча в цель;
Броски мяча в корзину на уличной площадке.
Выполнение: выполнять броски мяча с партнёром или у стены нужно втечение 1-2 часов с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма.
Ловлю мяча производить или с отскока от стены или от партнёра на уличной площадке или на стадионе.
Метание мяча в цель выполнять сначала с близкого расстояния, а затем постепенно увеличивать расстояние до 10-12 метров, выполнять с места и с 3-5 шагов разбега.
Броски мяча в корзину необходимо производить на спортивной площадке в течение 45-60 минут до максимально доведённых попаданий.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.
Примерный комплекс упражнений с отягощением (с набивным мячом)
И.П. – ноги врозь, в руках набивной мяч
1 – правую ногу назад, мяч вперёд
2 – и.п.
3 – левую ногу назад, руки вперёд
4 – и.п.
Повторить упражнение 6-8 раз.
И.П. – то же
1 – поворот туловища вправо, руки с мячом вперёд
2 – и.п.
3 – поворот туловища влево, руки с мячом вперёд
4 – и.п.
Повторить упражнение 6-8 раз.
И.П. – то же
1 – присед, руки с мячом вперёд
2 – и.п.
3 – наклон вперёд, мячом коснуться пола
4 – и.п.
Повторить упражнение 6-8 раз.
И.П. – широкая стойка, мяча внизу
1 – круговое движение мячом вправо
2 – и.п.
3 – закруговое движение мячом влево
4 – и.п.
Повторить упражнение 8-10 раз.
И.П. – ноги врозь, мяч в руках сзади за спиной
1 – наклон вперёд, мяч вверх
2 – и.п.
3 – наклон вперёд, мяч вверх
4 – и.п.
Повторить упражнение 6-8 раз.
И.П. – лёжа на полу, мяч зажат между ногами, руки вдоль туловища
1 – поднять ноги вверх
2 – и.п.
3 – поднять ноги вверх
4 – и.п.
Повторить упражнение 8-10 раз.
Самостоятельная работа по общей физической подготовке
Пресс.
Упражнения на гибкость, на координацию движений.
Комплекс физических упражнений.
Цель: укрепить мышцы рук, ног, брюшного пресса развитие мышц
брюшного пресса, гибкости, координации движений, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Задание:
Выполнение пресса из положения лёжа на полу или из виса на гимнастической стенке (поднимание и опускание ног);
Упражнения на гибкость (наклоны, махи, шпагаты, полушпагаты);
Упражнения на координацию движений;
Комплекс физических упражнений.
Выполнение: выполнять пресс из положения лёжа на полу в течение 45-50 минут в 6-8 подходов с перерывами для отдыха в 5-10 минут.
Упражнения на гибкость, на координацию движений выполнять в течение 40-50 минут с перерывами для отдыха в 5-10 минут в зависимости от подготовленности организма.
Комплекс физических упражнений выполнять 2-3 раза в неделю на коврике или на матрасе в течение 45-55 минут с перерывами для отдыха в 12-15 минут.
Контроль: измерение пульса самим занимающимся и занесение пульсовой хронометрии в отдельную тетрадь, которую обучающийся показывает преподавателю по его требованию или в конце каждого семестра.
Примерный комплекс физических упражнений
Ходьба на носках, пятках, внешнем и внутреннем своде стопы. Повторять в течение 2-3 минут.
Имитация спортивной ходьбы. Повторять в течение 3-4 минут.
Подниматься на носки и опускаться на пятки попеременно правой и левой ногой. Повторять в течение 3-4 минут.
Лёжа на спине, выполнять круговые движения ногами с начала в правую сторону, затем в левую сторону. Повторять в течение 1-2 минут.
Упражнение «велосипед» повторять в течение 10-12 минут с перерывами для отдыха в 15-30 секунд.
Сидя на полу, ноги развести максимально широко врозь, выполнять 3
пружинистых наклона вперёд, затем выпрямиться. Повторить 8-14 раз.16
Лёжа на спине, ноги вверх, выполнять разведение и сведение прямыхног. Повторить 3 подхода по 12-15 раз.
Лёжа на животе, руки вверх, выполнять упражнение «лодочка».
Повторить упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз (можно удерживать в течение 3-6 секунд и повторять 5-6 подходов с интервалом для отдыха в 3-15 секунд).
Стоя на четвереньках, поднять одновременно правую руку и левую ногу,
затем опустить и выполнить левой ногой и правой рукой. Повторить упражнение в течение 1-2 минут (можно с интервалом для отдыха в 10-15 секунд).
Литература
1. Бишаева А.А. Физическая культура. Учебник для НПО и СПО. - М.:
Academia. 2010.
2. Велитченко В.К. Физкультура без травм. - М. Просвещение. – 1993.
3. Вяткина. Л.И. Методические рекомендации для самостоятельной
работы по физической культуре. – Тюмень, 2006.
4. Глейберман А.Н. Упражнения в парах Серия "Спорт в рисунках. –
М. ФиС 2005.
5. Гуревич И.А Круговая тренировка при развитии физических
качеств. Минск. Высшая школа. – 1985.
6. Лутченко Н.Г.Самостоятельные занятия физическимиупражнениями: Учебно-методическое пособие / Н.Г. Лутченко, В.А.Щеголев, В.Ю.Волков, и др.: – СПб.: СПбГТУ, 1999.
7. Коротков И.М. «Спортивные и подвижные игры» – М. Ф и С. –
1997.
8. Коробейников Н.К. Михеев А.А. Николенко И.Г. «Физическоевоспитание» Учебник для СУЗов. М. –Высшая школа. – 1989, 2008.
9. Николайчук Л.В. Остеохондроз Сколиоз Плоскостопие. – Минск.
Книжный дом. – 2004.
10. Малков Е.А. Подружись с «королевой спорта». М. Просвещение. –
1991.
12. Решетников Н.В. Физическая культура. - М.: просвещение. – 2005.
13. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура: учеб.
пособия для студентов СПО. — М., 2005.
14. Шефер И.Г. Гимастика. Учебное пособие . –М. Ф и С. – 1996.
15. Холодов Ж.К. Практикум по теории и методике физическоговоспитания и спорта. – М. ФиС. – 2001.18
16. Михеев А.А. «Физическое воспитание» Учебник для СПО. М. Просвещение. – 2002.

Приложенные файлы


Добавить комментарий