Образовательный материал

[ Cкачайте файл, чтобы посмотреть картинку ]


Фитнес – аэробика
с низкоударной направленностью.













Введение

В последние годы стало особенно заметно проявление интереса широкого круга людей к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и восстановления сил, для обеспечения хорошей спортивной формы и состояния здоровья.
Здоровье помогает нам выполнять наши планы,успешно решать основные жизненные задачи, преодолевать трудности , а если
придется, то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.Научные данные свидетельствуют о том, что у большинства людей при соблюдении ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более. К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности (гиподинамии), вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, склероза сосудов, а у некоторых - сахарного диабета, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от
производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочис- ленным заболеваниям внутренних органов. В результате недоста -точной двигательной активности в организме человека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тяжелого физического труда, что приводит к расстрой -ству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем, нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболева -ний (атеросклероз и др.)(Рогожин М.Ф. 1999).
Термин «аэробный» заимствован из физиологии, где он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что при возбуждении мышцы во время физической работы, обмен веществ, проходящий в ней, представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. Поэтому виды двигательной активности, стимулирующие повышение потребления кислорода во время выполнения упражнений, широко используются для оздоровительных занятий.
Медицинской наукой установлено, что систематические занятия аэробикой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма (Шихи К.К.2001). Занимаясь аэробикой человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.






































Цель, задачи, методы и условия реализации программы

Цель: Содействовать стремлению педагогов к приобретению здоровья, физического и психического благополучия посредством занятий аэробикой.

Задачи исследования:

Проверить исходный уровень функциональных показателей и начальный уровень подготовленности педагогов.

Разработать структуру занятия аэробикой с низкоударной направленностью в условиях школы.

Проверить положительное влияние занятий аэробикой на функциональное состояние педагога после первого года тренировок

Условия реализации программы

Программа предназначена для педагогов разного возраста и рассчитана на 2 года. В первый год занятия проводятся по 1 часу два раза в неделю. Во второй год занятия проводятся по 1 часу три раза в неделю.

Для решения поставленных задач применялись следующие методы:

- анкетирование

- тестирование

- оценка функционального состояния

- педагогический эксперимент
















Анкетирование

Для проведения анкетирования была разработана анкета для учителей, занимающихся в группе по аэробике. Всего было опрошено 10 человек.
Анкетирование проводилось для определения проблем связанных со здоровьем педагога и с целью определения исходных антропометрических данных для расчёта оптимальной тренировочной зоны пульса (Приложение 1).

Тестирование

Тестирование проводилось с целью определения исходного уровня физической работоспособности и прогнозирования вероятности возникновения тех или иных отклонений в состоянии здоровья при перенесении физических нагрузок. А также для разработки оптимальных тренировочных программ.
В качестве теста использовался:
Гарвардский степ-тест (ИГСТ).

Подъём на скамейку высотой 43см в течение 5 минут в заданном темпе. После завершения теста обследуемый садится и в течение первых 30 сек на 2-ой,3-ей и 4-ой минутах подсчитывается ЧСС.

ИГТС= t x 100
(f1 + f2 + f3)x2
где t – время восхождения в секундах; f1,f2,f3 – частота сердечных сокращений(ЧСС) за 30 секунд на 2-ой, 3-ей и 4-ой минутах восстановления
Сначала суммируются три подсчёта пульса (f1+f2+f3=f),затем в левом вертикальном столбце (Таблица №1) находят две первые цифры этой суммы,а в верхней горизонтальной строчке – последнюю цифру этой суммы. Искомый ИГСТ находится на месте пересечения указанных строк.
По оценке результатов тестирования (Таблица №2) разрабатывалась оптимально-тренировочная структура урока.

Оценка функционального состояния

При определении функционального состояния организма учитывают степень изменения определённых показателей и время их возвращения к исходному уровню(восстановление после физической нагрузки).
В качестве пробы использовался:



Индекс Рюфье:
Измеряют пульс в положении сидя( Р1), затем обследуемый выполняет 30 глубоких приседаний в течение 30 секунд. После этого подсчитывают пульс стоя ( Р2),затем – через 1 минуту отдыха(Р3).
Индекс рассчитывается по формуле : (Р1+Р2+Р3) – 200
10
Индекс оценивается : <0 – отлично, 1-5 – хорошо,
6-10 – удовлетворительно, 11-15 – слабо, > 15 – неудовлетворительно.

Для исследования и оценки координационной функции нервной системы используют специальные пробы:
Проба Ромберга – при соединённых стопах и вытянутыми вперёд руками и закрытыми глазами, на нарушение координационной функции указывают
покачивание, потеря равновесия и (в меньшей степени) дрожание пальцев и век.
Пальце-носовая проба.

Используется для оценки динамической коордиации. При закрытых глазах необходимо указательным пальцем дотронуться до кончика носа. Неуверенные движения и дрожания пальцев рук свидетельствуют о нарушении динамической координации.
Изучение координационной функции нервной системы до и после тренировок позволяет установить степень утомления занимающегося.
Вестибулярная проба

Для проведения испытаний на полу чертится круг диаметром 75 см и от его окружности проводится 6 параллельных линий на расстоянии 25 см одна от другой длиной 8 м. Испытуемый становится в круг, наклоняет туловище вперёд до горизонтали и выполняет 10 поворотов за 20 с. Окончив повороты, выпрямляется и проходит вперёд, стараясь не выходить за пределы центрального коридора. В конце пути делает 10 подскоков на месте с сомкнутыми носками и пятками.Отклонение тела во время ходьбы и подскоков в пределах центрального коридора оценивается как отличная устойчивость, в пределах двух коридоров – хорошая, трёх коридоров – удовлетворительная и при более значительных отклонениях – неудовлетворительная (Приложение 2).

Полученные результаты выполненных антропометрических измереней,тестов и проб свидетельствуют о низком исходном уровне физического и функционального состояния организма(Таблица №3).Поэтому на основании полученных данных нами было разработано занятие с низкоударной направленностью для улучшения протестированных показателей.



Показатели исходного уровня физического состояния






Тест 1: Гарвардский степ-тест







Тест 2: Проба на вестибулярную устойчивость







Тест 3: Индекс Рюфье















ФИО
Возраст лет
Вес кг
ЧСС уд./мин
Тест 1
Тест 2
Тест3

Павлова Наталья Николаевна
51
73
70
средне
удовлетворительно
удовлетворительно

Петроян Елена Викторовна
38
57
63
хорошо
хорошо
хорошо

Эман Марина Дмитриевна
53
69
72
слабо
удовлетворительно
удовлетворительно

Гоголева Татьяна Владимировна
57
63
65
хорошо
хорошо
хорошо

Зотова Ирина Владимировна
53
67
75
слабо
удовлетворительно
слабо

Ульянова Надежда Николаевна
52
75
71
слабо
неудовлетворительн
слабо

Пилецкая Юлия Арестовна
36
72
65
средне
удовлетворительно
хорошо

Лебедева Ирина Генадиевна
55
64
70
хорошо
хорошо
хорошо

Хабиббулина Лиля Эльфатовна
30
52
63
хорошо
хорошо
хорошо

Конжезёрова Татьяна Игоревна
42
60
66
средне
хорошо
хорошо


Структура низкоударного аэробного занятия.

В процессе такого урока одна нога обязательно остаётся в контакте с полом. Таким образом, ударное воздействие на голеностопный, коленный, тазобедренный суставы и на поясничный отдел позвоночника сравнительно невелико. Амплитуда движения руками ограничивается высотой уровня плеч.

1.Разминка

Цель: Повысить температуру тела, пульс, подготовить организм к
основной нагрузке и снизить риск получения травм

Время: 8-12мин

Содержание: Простые движения и комбинации движений, разогревающие
основные мышечные группы. Это могут быть перемещения

· вперёд/назад(марш),из стороны в сторону. Можно добавлять
движения рук, в нижней или средней плоскости (до уровня
груди). В разминке не должно быть поворотов и прыжков,а
также сложных движений, требующих длительного разучи
вания


2.Предварительный стретчинг

Цель: Слегка растянуть разогретые мышцы.Это позволит выполнять
движения в полной амплитуде без риска получения травмы.

Время: Общее время в структуре занятия составляет 2-3 минуты. Время
Задержки в каждой позиции до 8-10секунд.

Содержание: Основные виды стретчинга – это динамический и статический.
В разминке следует использовать, в основном, динамический
стретчинг, т.е. из позиции статического стретчинга, направлен
ных на растяжение определённых мышечных групп осущест
влять дополнительные движения. Это необходимо,чтобы
поддерживать пульс,поднятый во время разминки.Необходимо
хорошо растянуть все основные мышечные группы, т.к.позднее
почти все они будут участвовать в интенсивном движении,особенно:
Мышцы ног и ягодиц(особенно области коленного и голеностопного суставов)
Мышцы спины (особенно поясничный отдел позвоночника)
Мышцы груди и плечевого пояса

При предварительном стретчинге обычно не растягивают
мелкие мышечные группы,такие как мышцы рук или шейного отдела позвоночника.Это делают в конце урока,если имеется
такая необходимость.Не имеет особого значения в какой последовательности будут растягиваться мышцы(снизу вверх или наоборот).Хорошо,если стретчинг будет удобным с точки зрения динамики,комфортным и эстетическим.


3.Основная «аэробная» часть

Цель: Тренировка ССС и респираторной систем, повышение метабо
лизма (обмена веществ),сжигание жира, укрепление мышц,
суставов и связок,снижение холестерина в крови ,увеличение
подвижности в суставах ,улучшение пластики,координации,
снятие стрессов и психоэмоциональный подъём.

Время: 20 – 25 минут

Содержание: Всевозможные комбинации низкоинтенсивных движений.
Очень важным моментом является постепенное увеличение
нагрузки. Координация простая.

4.Заминка

После аэробной работы в основной части урока, существует необходимость постепенно понизить пульс и восстановить дыхание.Для этого существует так называемая «заминка» или «охлаждение».

Цель: Постепенное снижение ЧСС до нижнего предела тренировоч
ной зоны и подготовка организма к силовой работе. Если
пренебрегать этой частью занятия ,может происходить застаи
вание в нижней части тела, резкий выброс в кровь вредных
продуктов метаболизма, что повлечёт за собой последующие
боли в мышцах.
Время: 2-5 минут

Содержание: Движения низкой интенсивности и небольшой амплитуды
при сниженном темпе музыки. Исключить «высокие руки»
(выше уровня плеч), прыжковые элементы и сложные пово
роты.В конце«заминки»ЧСС должна быть = 60% отЧСС МАКС



5. Изолированная (силовая) работа

Цель: Увеличение силовой выносливости мышц

Время: 10-12минут

Содержание: Можно прорабатывать мышцы ног, плечевого
пояса, груди, спины и брюшного пресса. Лучше всего ограни
читься проработкой одной или двух крупных мышечных групп
(Например: пресс и ягодицы или спина и грудь)

6.Заключительный стретчинг

Цель: Предотвращение мышечных болей, улучшение гибкости, увели
чение обменных процессов в мышцах, удаление молочной
кислоты.

Время: 3-6 мин

Содержание: В заключительной части занятия целесообразно использовать
статический стретчинг, так как нет необходимости поддержи
вать температуру и пульс.Очень важно расслабить напряжён
ные мышцы. Для этого необходимо контролировать дыхание:
оно должно быть спокойным и ровным. Детально объяснить
технику выполнения статических позиций в заключительном
стретче.Обеспечить плавный переход из одной позиции в другую,
избегая резких баллистических(неконтролируемых) движений.
Минимальное использование позиций, требующих удержание
Равновесия, так как это требует напряжения мышц – стабилиза
торов и не удаётся расслабиться, особенно новичкам. Время
задержки в каждой позиции должно быть не менее 8 секунд, а
может быть и дольше.
















Показатели достигнутого уровня физического состояния





Тест 1: Гарвардский степ-тест







Тест 2: Проба на вестибулярную устойчивость







Тест 3: Индекс Рюфье















ФИО
Возраст лет
Вес кг
ЧСС уд./мин
Тест 1
Тест 2
Тест3

Павлова Наталья Николаевна
51
70
69
хорошо
хорошо
хорошо

Петроян Елена Викторовна
38
55
63
отлично
хорошо
отлично

Эман Марина Дмитриевна
53
65
70
хорошо
хорошо
удовлетворительно

Гоголева Татьяна Владимировна
57
63
64
отлично
отлично
отлично

Зотова Ирина Владимировна
53
64
69
средне
хорошо
удовлетворительно

Ульянова Надежда Николаевна
52
70
68
средне
удовлетворительно
удовлетворительно

Пилецкая Юлия Арестовна
36
71
63
хорошо
хорошо
хорошо

Лебедева Ирина Генадиевна
55
60
68
отлично
отлично
хорошо

Хабиббулина Лиля Эльфатовна
30
52
62
отлично
отлично
отлично

Конжезёрова Татьяна Игоревна
42
60
64
хорошо
хорошо
хорошо

Приложение 1
Анкета

Фамилия Имя Отчество_________________________________
Возраст_______________________________________________
Рост__________________________________________________
Вес__________________________________________________
ЧСС__________________________________________________
Сделайте пожалуйста расчет своего идеального веса по формуле Лоренца:
(Рост – 100) – (Рост – 150) : 2 = Ваш идеальный вес.
Ответ:______кг
Рассчитайте пожалуйста свою оптимальный тренировочную зону пульса по формуле Карвонена:
ЧСС = [{(220 – возраст) – ЧССпок } x 0,6 ~ 0,8] + ЧССПОК
Измерьте утром лёжа в кровати свой пульс в покое.

Пример: Возраст – 40 лет
Пульс покоя ЧСС пок = 65 уд\ мин

Максимальная частота сердечных сокращений будет :
ЧСС макс = 220 – возраст,где 220 – теоретический максимум
частоты пульса
ЧСС макс = 220 – 40 = 180 уд\мин
0,6 и 0,8 – это граница пульсового режима 60 – 80% от
максимального пульса

Для нашего примера:
ЧСС макс = 220 – 40 = 180 уд\мин
ЧСС макс – ЧСС пок = 180 – 65 = 115 уд\мин
115 х 0,6 = 69 уд\мин – мин граница
115 х 0,8 = 92 уд\мин – макс граница
4) 69 = 65 = 134 уд\мин
92 = 65 = 157 уд\мин
Для 40- летней женщины с ЧСС пок – 65 уд\мин будет рекомендована слндующая тренировочная зона (134 – 157 уд\мин)
Ваш ответ:_________________________________________________________

8.Есть ли у Вас какие-либо заболевания?
__________________________________________________________________

9.Какие были у Вас травмы?
__________________________________________________________________

10.Есть ли какие-то противопоказания врача?
Приложение 2
Тестирование вестибулярного аппарата



13 SHAPE \* MERGEFORMAT 1415


обозначения: - - - - - - обычная устойчивость при перетренировке _____ при заболевании


Таблица №3
Таблица нахождения индекса по гарвадскому степ-тесту по полной форме у взрослых людей (t = 5 мин)
 
0
1
2
3
4
5

80
188
185
183
181
179
176

90
167
165
163
161
160
158

100
150
148
147
146
144
143

110
136
135
134
133
132
130

120
125
124
123
122
121
120

130
115
114
114
113
112
111

140
107
106
106
105
104
103

150
100
99
99
98
97
97

160
94
93
93
92
92
91

170
88
88
87
87
86
86

180
83
82
82
82
82
81

190
79
78
78
78
77
77

200
75
75
74
74
74
73

210
71
71
71
70
70
70

220
68
67
67
67
67
67

230
65
65
65
64
64
64

240
62
62
62
62
61
61

250
60
60
60
59
59
59

260
58
57
57
57
57
57

270
56
55
55
55
55
55

280
54
53
53
53
53
53

290
52
52
51
51
51
51


Таблица №4
Оценка результатов гарвадского степ-теста
Оценка
ИГСТ

Отлично
90

Хорошо
80-89,9

Средне
65-79,9

Слабо
55-64,9

Плохо
55













15

Приложенные файлы


Добавить комментарий